何度か朝活にチャレンジしたけど、すぐに失敗してしまう。
仕事が忙しいから、あまり寝る時間を確保できない。
そんな私にも朝活って続けられるのかな？
朝活を習慣化するには、
①睡眠の質を上げる
②習慣化のテクニックを知る
この２つが大切です。
この記事では、
スタンフォード式最高の睡眠×メンタリストdaigoさんによる超習慣術をもとに、
朝活を習慣化するメソッドを紹介します。
【朝活】習慣化させるためのコツ
（１）睡眠の質を上げよう
仕事が忙しくて寝る時間を確保できない人も安心してください。
睡眠は量より質です。
睡眠の質を上げる具体的な方法を紹介します。
寝る90分前にお風呂に入ろう
深部温度（体の内部の温度）と皮膚温度（手足の温度）の差を小さくすれば、寝つきが良くなります。
基本的には深部温度＞皮膚温度となっていますので、
お風呂に入り、深部温度を下げて、皮膚温度を上げればOKです。
具体的な流れはこんな感じです
PM10時 ：入浴。40℃の湯船に15分入る。深部温度、皮膚温度ともに上昇。
PM10時30分：入浴終了。体の深部から皮膚へ熱を流し始める。
AM０時 ：熱が体の深部⇒皮膚⇒外へ流れることで、深部温度が下がり、皮膚温度が上昇する。このタイミングで寝る体制に入っていることがベスト。
寝る１時間前はスマホを見ない
スマホやPCが発するブルーライトを浴びると、脳が覚醒し、入眠の妨げになります。
また、ブルーライトをカットしている場合でも、スマホの使用はNGです。
理由は、SNS、ネットニュース等の新しい情報を知ることで、脳が興奮状態になるからです。
寝る１時間前にアラームをかけ、スマホを見ないクセを身につけましょう。
寝る前ルーティンを作る
寝る前の行動をルーティン化することで、脳のスイッチが自動で「お休みモード」になり、入眠しやすくなります。
具体的にはこんな感じです。
①寝るとき専用の服を着る
②寝る前にお気に入りの音楽を聴きながら、ストレッチをする
寝る前に本を読むことをルーティンにされている方もいるかと思いますが、「初めて読む本」「ドキドキするミステリー」はNGです。
理由は、「脳が興奮してしまうから」です。
逆に何度も読み返した本や退屈な本は入眠におすすめです。
（２）習慣化テクニック
すぐ取りかかれる環境を作る
新しい習慣を身に着けたいときは、すぐにその行動に取りかかれることが重要です。
例えば朝起きて「さあブログを書こう！」と思っても、
✕机の上が汚い
✕パソコンを準備しなきゃいけない
✕どこから書き始めればよいのかわからない
だと、ブログを書く前に余計なストレスがかかってしまいます。
そこで事前に
〇机の上の邪魔なものは排除する
〇パソコンは電源ボタンを押すだけで始められる状態をつくる
〇超具体的なやることリストを作成する
することで、すぐに作業に取り掛かることができ、ブログを書くハードルがグッと下がります。
小さく、具体的な目標を立てる
朝活の短い時間でも達成できる小さく、具体的な目標を立てましょう。
ブログを書く
読書をする
ランニングをする
１つ目のh2を書き終える
今読んでいる本の第１章から第３章まで読み終える
５㎞走る
目標を達成することで、脳内ではドーパミンが分泌され、意欲が湧いてきます。
意欲が湧くと、さらに次の作業を取り組もうする好循環が起こります。
半永久的にやる気を維持する維持することができます。
パブリック・コミットメント
大勢の人の前で、自分の目標を宣言することで目標達成率が高まります。
しかし、ただ目標を宣言するだけでは不十分で、定期的に実績を報告しましょう。
報告する日も定期的にした方が良いです。
例えば、「ブログを月10記事投稿」を目標にするならば、毎週土曜日に「累計ブログ投稿数〇」記事目」等と報告します。
実績の進捗状況の報告を義務化することで、目標に向けて段階的に進むことが出来ます。
ブログやyoutube等情報発信系を目標にするなら、Twitterでの運用をおすすめします。
Twitterのメリット
・気軽に報告できる
・定期的に報告することでファンが増える可能性あり
・同じ目標を持つ仲間に出会える
参考図書
最後にこの記事を書くにあたって、参考にした本を紹介します。
